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Tipos de ayuno intermitente

Foto del escritor: Jose CartoniJose Cartoni



16/8: 

Martin Berkhan de LeanGains desarrolló este protocolo. Recomienda un ayuno diario de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.

Algunos de sus beneficios son:

  • Reducción calórica: Comparado con otros métodos de ayuno, el 16/8 es relativamente fácil de seguir y puede integrarse en la vida diaria sin demasiados cambios drásticos.

  • Beneficios para la salud mental y enfoque: Algunas personas reportan mayor claridad mental y concentración.

Algunas limitaciones:

  • Posible deficiencia nutricional: Si no se planifica bien, hay un riesgo de no obtener suficientes nutrientes esenciales durante la ventana de alimentación.

  • Fatiga y bajo rendimiento físico.

  • Impacto social: El ayuno puede interferir con eventos sociales, lo que podría ser un desafío para algunas personas.


Ayuno intermitente de 24 horas: 

Este protocolo es defendido por Brad Pilon, de Eat-Stop-Eat, que recomienda uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, dependiendo de la tolerancia. El ayuno suele comenzar después de la comida de la primera noche y continúa hasta la noche siguiente. Sólo se puede consumir agua, café negro o té sin leche.

Algunos de sus beneficios son:

  • Crea un gran déficit calórico que puede aumentar la autofagia (destrucción de células viejas, muertas o moribundas).

  • Reducción de la inflamación: Se ha observado que el ayuno puede reducir marcadores inflamatorios en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como algunas enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

  • Incremento de la autofagia: Proceso mediante el cual las células eliminan componentes dañados o disfuncionales, promoviendo la regeneración celular y la salud.

Algunas limitaciones:

  • Fatiga y debilidad: La falta de energía puede afectar la capacidad para realizar actividades físicas y mentales.

  • Desequilibrios nutricionales: Si el ayuno no se maneja correctamente, podría llevar a deficiencias nutricionales.

  • Irritabilidad: La sensación de hambre puede ser difícil de manejar, sobre todo para personas que no están acostumbradas a ayunar.


Ayuno intermitente de 36 horas: 

Protocolo de ayuno prolongado en el que el ayuno comienza por la tarde de la primera noche, se prolonga durante todo el día siguiente y se interrumpe en la mañana del tercer día. Sólo se permite beber agua, té negro o café.

Algunos de sus beneficios son:

  • Déficit calórico significativo, lo que ayuda con la pérdida de peso.

  • Aumento de la autofagia, destrucción de las células viejas o muertas.

Algunas de sus limitaciones son:

  • Efectos metabólicos: Aunque el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas, también puede desacelerar el metabolismo si se practica de manera excesiva o sin una planificación adecuada.

  • Dolores de cabeza: Restringir la ingesta de alimentos por un periodo prolongado puede llevar a sufrir migrañas o dolores de cabeza agudos.

  • Pérdida de masa muscular: Especialmente si no se consume suficiente proteína en las ventanas de alimentación y no se practica entrenamiento de fuerza.


Ayuno de un día (OMAD - One Meal A Day): 

Este protocolo simplemente significa tener una comida al día. Es popular entre las personas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. También es común entre algunos diabéticos tipo 2 y personas interesadas en el bienestar que creen que mejorará su salud y bienestar.

Algunos de sus beneficios son:

  • Pérdida de peso: OMAD ayuda a crear un déficit calórico porque limita la cantidad de tiempo que tienes para consumir alimentos, lo que puede llevar a una menor ingesta calórica general, favoreciendo la pérdida de peso.

  • Simplicidad y eficiencia: Sólo tener que preparar y consumir una comida al día puede simplificar la planificación de las comidas y reducir el tiempo dedicado a cocinar y limpiar.

  • Mejora de la concentración: Algunas personas reportan una mayor claridad mental y concentración durante el período de ayuno, lo que podría ser beneficioso para la productividad diaria.

Algunas limitaciones:

  • Riesgo de comer en exceso: Al tener solo una comida al día, algunas personas pueden sentirse tentadas a comer en exceso o a consumir alimentos no saludables, lo que podría contrarrestar los beneficios potenciales de OMAD.

  • Las pruebas de su sostenibilidad y eficacia son limitadas.

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Contacto

Jose Cartoni | Health & Nutrition Coach | Wellness & Sport

Manly, Sydney

Tel: +569 98291797​

Info@jtcartoni.com

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