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 ¿Cuánta proteína comer a diario? 

Foto del escritor: Jose CartoniJose Cartoni



Sedentario, se refiere a las personas que no realizan actividad física y tienen un trabajo con poco movimiento, a este grupo de personas se les recomienda ingerir entre 0.8-1.0g de proteína por su peso corporal. 

Ejemplo 

Una persona de 52 kilos que no hace deporte debiera consumir entre 0.8-1.0g de proteína por su peso. 

0.8x52=42g 

1.0x52=52g 

Por lo tanto, debiese consumir entre 42g y 52g de proteína al día.


Moderado-intenso, grupo de personas que realizan actividad física entre uno a tres 

veces por semana, se le recomienda ingerir entre 1.0-1.5g de proteína por su peso. 

Ejemplo 

Una persona de 70 kilos que cae en este segmento se le recomienda ingerir entre 1.0-1.5g de proteína por su peso. 

1.0x70=70g 

1.5x70=105g 

Esta persona debiese ingerir entre 70g y 105 g de proteína al día.

 

Alta intensidad, segmento de personas que realizan 4 o más actividades deportivas por semana, se le recomienda ingerir entre 1.5-2.0g de proteína por su peso. 

Ejemplo 

Una persona de 90 kilos que hace ejercicio 4 veces por semana debiera consumir entre 1.5-2.0g de proteína por su peso, aquí vamos con los números, 

1.5x90=135g 

2.0x90=180g 

Por lo tanto, esta persona debiera consumir entre 135g de proteína y 180g por día. 

Abajo va una tabla adjunta con información respecto a la cantidad de proteínas por alimentos Alimento 

Cantidad 

Proteína en gramos 

Pechuga de pollo sin piel 

100 g 

31 

Trutro de pollo sin piel 

100 g 

25 

Lomo vetado 

100 g 

30 

Carne molida cruda 

100 g 

21 

Carne de cerdo 

100 g 

24 

Tocino 

100 g 

31 

Cordero 

100 g 

30 

Atún 

100 g 

24 

Merluza 

100 g 

25 

Salmón 

100 g 

24 

Huevos 

1 huevo 

Sólo clara 

1 huevo 

Queso Cheddar 

100 g 

25 

Yogurt griego plain 

100 g 

10 

Leche baja en grasas 

250 ml 

10 

Leche full crema 

250 ml 

Maní 

100 g 

24 

Almendras 

100 g 

20 

Semilla de girasol 

100 g 

19 

Semilla de calabaza 

100 g 

30 

Castañas de Cajú 

100 g 

15 

Nueces 

100 g 

14 

Arroz integral 

100 g 

Arroz blanco 

100 g 


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Jose Cartoni | Health & Nutrition Coach | Wellness & Sport

Manly, Sydney

Tel: +569 98291797​

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